Некоторые люди часто испытывают беспокойство. Они не могут концентрировать свое внимание на чем-либо конкретном. Для выполнения физических упражнений йоги, дыхательной гимнастики, упражнений для накачивания мышечной массы, формирования групп мышц, упражнений для похудения, избавления от стресса, а также всех внушающих мысленных упражнений любых психологических тренингов и аутогенных тренировок требуется умение расслабиться и отключиться от внешних раздражителей – осуществить релаксацию или выполнить медитацию…
Что это такое – релаксация? А медитация?
А какая разница между ними?
Как правильно это делать?
Понятие «медитация» шире, а релаксация – это один из этапов медитации. Ее применяют и без медитации.
Релаксация (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Медитация (от лат. meditatio — размышление, обдумывание) — умственный процесс.
Релаксация может быть:
— непроизвольной (возникает в результате расслабленности при отходе ко сну, или после сильных переживаний или физических усилий, при болезни или при применения лекарств — миорелаксантов);
— произвольной (осознанной), вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответственных покою, расслабления мышц, либо достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник (психотерапевтических и гипнотических техник в буддизме, индийской йоге, ушу и т. д.)), и является важнейшим этапом при вхождении в медитативный транс;
— долговременной, которая происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях;
— кратковременной, которая вновь сменяется напряжением.
До XX века термин «медитация» обозначал просто глубокое размышление, концентрацию на проблеме, внутреннюю молитву, а также форму философской лирики.
В конце XIX века, европейцы стали увлекаться буддизмом и индийской йогой, и под медитацией стали понимать процесс приведения психики в особое состояние внутренней сосредоточенности — это состояние сознания, переходное между телесным и внетелесным пребыванием, часто называют медитативным трансом.
В некоторых техниках под медитацией имеют ввиду состояние, не связанное с умственной деятельностью. Освобождение Духа от «власти» ума, страстей, желаний, страхов через полное расслабление и затухание мыслей или через специфическую технику.
Некоторые техники связаны с созерцанием, например, дыхания или действий, которые выполняются людьми повседневно, или особого рода дыханием. Традиционно целью практик медитаций считается переход в более «высшие» состояния сознания.
Такое состояние сознания наиболее действенно подходит для молитвы,
чтения аффирмаций, мантр, специальных аудионастроев, самостоятельного выполнения упражнений из психотренингов, направленные на определенный результат – на приобретение здоровья, удачи, богатства, поиска любимого человека, карьерного роста, просветления и т.д.
Несколько техник релаксации
Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.
Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.
Поза для релаксации должна быть удобной, расслабленной, лёжа (без подушки, повернув голову набок, чтобы расслабить мышцы шеи), или сидя, лучше всего, в позе лотоса или в «позе портного» (полулотоса) с закрытыми глазами.
Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят тому, что у человека, практикующего медитации, стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния релаксации.
Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения результата от проведения релаксации:
• Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.
• В первый месяц рекомендуемая заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут.
• Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.
• Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.
Методика Эдмунда Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно (под словом «доминантная» здесь имеется в виду правая для правшей и левая для левшей):
1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.
Абдоминальное дыхание
Данный метод считается очень простым и эффективным. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:
• Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
• Повторите цикл.
Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.
Дыхательная релаксация по методу йогов
Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминающая абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:
• Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
• Задержите дыхание, снова считая до пяти.
• Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
• Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
• Повторите цикл.
Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. Восточные же гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.
Релаксация по методу Бенсона
Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60—70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных.
После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др.
Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.
Инструкция релаксации по методу Бенсона
• Сядьте спокойно в удобной позе
• Закройте глаза
• Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
• Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
• Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.
• Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.
Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.
